V G F T O

Шея - тренировка мышц шеи, что очень важно в спорте, но мы часто забываем..

Именно поэтому я включаю подъемы штанги на грудь в программу всех начинающих атлетов. Это динамическое упражнение нагружает все мышцы верха спины пропорционально — особенно оно эффективно для укрепления трапеций. Поскольку трапеции редко используются в повседневной жизни, они представляют собой слабый пункт почти каждого, приступающего к тренировкам с отягощениями. Верхний отрезок амплитуды дается новичкам особенно тяжело. Однако есть и хорошие новости: трапеции быстро откликаются на тренинг и через небольшой промежуток времени становятся сильнее любых других мышц спины.
Конечно, вы можете начать выполнять специализированные упражнения для шеи и до того, как трапеции станут сильнее, но я считаю, что лучше подождать, пока будет создана мощная силовая база верха спины. Силовые тренировки в различных видах спорта обычно начинаются в межсезонье, поэтому торопиться с упражнениями для шеи необязательно. Имея это в виду, я заставляю своих атлетов совершенствовать технику в подъемах штанги на грудь, повышать рабочие веса, а потом увеличиваю нагрузку, вводя в программу тяги штанги к подбородку и шраги. После этого они уже готовы к прямой работе на шею.
Если вам уже довольно много лет, то вы, скорее всего, не выполняете подъемы штанги на грудь из-за снижения гибкости плечевых суставов или других физических ограничений. Поэтому вы можете попробовать делать рывки или тяги штанги к подбородку. В последнем случае начинайте с малых весов — в этом упражнении очень важна техника!
Все эти динамические тяговые упражнения помогают укрепить трапеции и всю спину. Однако трапеции это еще не все. Нужно позаботиться и о мышцах передней и боковых частей шеи. Излишний изгиб в сторону или вперед опасен так же, как и движение назад.
Это просто вопрос логики — любая программа должна включать в себя упражнения для всех четырех частей шеи, но продвигаться вперед следует постепенно. Вы можете построить солидную силовую базу задней поверхности шеи, но все эти тяговые упражнения мало что дают передней и боковым поверхностям. Если вы начнете слишком резво, то можете травмировать их.
Мышцы шеи так быстро реагируют на тренинг, наверное, потому, что раньше они не получали прямой нагрузки. Это я понял, когда начал заниматься борьбой. После первого знакомства с борцовским мостиком, моя шея болела два дня. Однако уже через неделю я смог выполнить в три раза больше упражнений, причем без всякой болезненности в мышцах.
Раз уж я упомянул борцовский мостик, то скажу, что вам не нужно его выполнять, если вы не соревнующийся борец и в последнее время серьезно не тренировали шею. Специалисты по спортивной медицине и врачи предупреждают об опасности этого упражнения уже давно, так как оно ставит шейные позвонки в уязвимую позицию. Дело в том, что они не созданы для того, чтобы изгибаться назад под сильным давлением.

Динамическое напряжение подходит каждому начинающему тренировать шею в любом возрасте. Вы просто сопротивляетесь мышце во время ее сокращения. Сопротивление можно регулировать и прекращать сет, почувствовав усталость. Риск травмы при этом минимальный.
Вы можете тренировать все четыре части шеи сидя. Начните с мышц, тянущих подбородок вниз к груди. Сидя прямо, положите ладони на лоб и надавите, одновременно опуская подбородок вниз. Оказывайте достаточное сопротивление, но не такое, чтобы вы не смогли опустить подбородок на грудь. Расслабьтесь и поднимите голову, затем снова выполните повторение. Каждое повторение должно занимать 5 секунд. В начале выполняйте лишь один сет для каждой части шеи из 12 повторений.
При наклонах головы в сторону пытайтесь ухом коснуться плеча. Некоторым больше нравится упереть ладони в виски и поворачивать голову в разные стороны, но я предпочитаю выполнять это упражнение отдельно для каждой стороны. И, наконец, прорабатывайте заднюю поверхность шеи. Начинайте из положения, когда голова наклонена назад — руками тяните ее вперед, сопротивляясь движению. Это будет самая сильная из четырех позиций. На следующий день определите по ощущениям, достаточно ли работы было проделано, и двигайтесь дальше. На другой тренировке вы може те сделать меньше работы или увеличить число повторений. Достигнув 10 повторений, добавьте сет и снова начните с 12 повторений. Поскольку для такой тренировки вообще не нужно оборудование, вы можете заниматься где угодно — в офисе, дома или в автомобильной пробке. Тренироваться можно каждый день, но за исключением тех дней, когда вы уже хорошенько проработали трапеции. В таком случае заднюю поверхность шеи можно оставить в покое.
Продвинутая программа динамического напряжения потребует некоторой посторонней помощи. Обычно это не проблема, даже если вы тренируетесь дома. Ваш ребенок поможет организовать сопротивление во время тренировки всех частей шеи. Вместо того, чтобы сидеть, вы можете лечь на скамью так, чтобы голова выходила за ее край и могла свободно двигаться.
Ваш тренировочный напарник может накидывать вам на голову полотенце, чтобы усилить сопротивление движению. В конце каждого сета он фиксирует вашу голову в позиции изометрического сокращения на 6-8 секунд. У некоторых из моих атлетов были настолько сильные трапеции, что я не мог склонить их голову, когда они напрягали шею. Именно к этому вы и должны стремиться.
Кроме того, вы можете завернуть в полотенце дополнительно отягощение и использовать его для создания сопротивления. Можно воспользоваться дополнительными отягощениями для лодыжек, надев их на голову. Не забудьте об оборудовании, которое использовал Джон Гримек и многие другие для построения впечатляющей шеи — это специальная шапочка на голову, к которой можно дополнительно прикреплять отягощение. Она все еще эффективна, но найти ее бывает трудно. Я когда-то тренировался с очень изобретательным человеком — Биллом Барнхолтцем, который надевал на голову футбольный шлем, взваливал на себя гриф и тренировал шею с относительным комфортом.
Вне зависимости от ваших целей — будь-то выстоять против нападающего 8 секунд, одолеть противника в лакроссе или хоккее, или просто безопасно чувствовать себя во время езды на мотоцикле — крепкая шея вам пригодится. В некоторых обстоятельствах она даже способна сохранить вам жизнь.
Добавлено: 23-12-2018, 15:01
0
502

Похожие публикации


Добавить комментарий

Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Наверх