Показать меню
Регистрация Обратная связь

Как подтягиваться много раз?

23.02.2019
1) ТРЕНИРУЙ ХВАТ 
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход. 


2) ТРЕНИРУЙ СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА 

Делай «пугало» с гантелями, как умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут. 


КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ 


GTG — это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня. 

Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут. 

Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим». 

Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG. 

Упражнение, Количество повторений, Частота 
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут 

Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли? 

Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений). 

Например: 
Упражнение, Количество повторений, Частота 
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут 
Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, Каждые 30 минут 


Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях. 

Упражнение, Количество повторений, Частота 
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут 
Приседания, 30 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания на брусьях, 3-5 повторений, Каждые 30 минут


СПОРТ60 В TELEGRAM

0
0
Похожие новости
Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост
Если вам надоели обычные силовые тренировки и занятия в зале не приносят былого удовлетворения, пора попробовать силовой экстрим. Лайфхакер разбирается, что это за спорт и кому он подходит, а также
Хотите, чтобы рукава футболки обтягивали руки? Тогда объектом вашего пристального внимания должны стать трицепсы. Наверное, вы не очень-то занимались ими, отдавая предпочтение бицепсам? Трицепс
Именно поэтому я включаю подъемы штанги на грудь в программу всех начинающих атлетов. Это динамическое упражнение нагружает все мышцы верха спины пропорционально — особенно оно эффективно для
Псковская епархия при поддержке комитета по спорту Псковской области и Псковского областного отделения «Российский союз православных единоборцев» проводит соревнования, посвященные святому
13 апреля чемпион Восточной Европы по стантрайдингу Фома Калинин устроил в Пскове зрелищное шоу по случаю открытия первого в городе мотосалона. 16-летний сын известного стантрайдера из
Комментарии
Добавить комментарий
Добавить свой комментарий:
Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Вы не робот?: *
Опрос Теги Архив
Занимаетесь ли Вы спортом?